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轻松度假调身心

新闻来源:  新闻作者:  发布时间:2007-05-02

伴随着和煦的阳光,“五一”长假已来到我们身边。告别上班路上的行色匆匆,告别案头堆积的公文,告别日复一日的景象,让身体做一次远足,让心灵来一次完全的释放,开开心心度个长假……

也许你早已做好计划,也许你已经开始了自己的“征途”,可想想过去的几个长假归来,你是否有一种越休息越累的感受:睡多少觉也不解乏、想休息却遭遇小病……这一切都源于你不加节制地放纵自己。其实,好心情是可以调整的,疲劳也是可以缓解的,就看你是如何去做……

好心情需这样调整

随着“五一”长假的到来,不少人依然像往常一样,整日把自己搞得紧紧张张。一个假期过后,丝毫没有放松的感觉,反而比往日更加疲惫。其实,多数原因是自己给自己带来的。对此,省人民医院临床心理科主任倪爱华指出,“五一”7天长假,正好可以给自己做一个“心灵放松”,让自己得到深度的放松,过一个滋润、健康、有活力的假期。

7天的时间,如果要从根本上改变自己的某个顽固习惯也许不容易,但学习一下放松的技巧,则有助于彻底改变心情。目的是让人们通过集中意念和自我引导来松弛交感神经,从而缓解焦虑、抑郁等负性情绪,调整身心状态。

具体做法是:

1、静坐,防止思想干扰:旅游(或者忙活)一天后,坐下来,安静地沉思,心绪安静是深度放松的前提。对于出现的干扰思想,不必焦虑也不必试图去控制它,只是不理睬它,继续下面的练习。

2、视觉意象想像:在头脑中重新呈现曾亲身经历过的舒适轻松的画面,如在沙滩上晒太阳或静谧的竹林等,引导身体放松。

3、呼吸训练:缓慢地做“腹式”深呼吸,即吸气时把气沉到腹部直到腹部上浮,呼气时尽量吐出肺部的余气,直到腹部瘪进去。有规律的呼吸,可以让人体会到心率逐渐减慢。

以上练习每天可以早晚各进行1次,每次30分钟到1个小时。它的目的是帮助人“控制”自己的身体。学会这种放松技巧之后,每到情绪紧张不安、无法自控时,可以迅速地使用以上办法使“躯体紧张”消失。如果躯体能够放松,比如我们的心率正常、呼吸自如、血压平稳,那么心理的紧张也自然会随之减弱。

静止不动休息不好

说到休息,很多人认为就是躺在家里,什么体力活也不干。其实,这样的休息方式并不能缓解往日紧张的心情,也不能使疲劳的身体得到恢复。健身专家认为,适当的运动,不但不会增加疲劳感,还会有助于身心的彻底放松。

户外活动不可缺少

平常工作紧张,到了假期,很多人当然不会错过机会,国外游、国内游、自驾游,换个环境,好好放松身心。

首先找一个空气好的地方,放松下来,用鼻吸气,先让腹部隆起,略停一两秒后,经口呼出至腹壁下陷,一分钟大约有五六次即可。即使不是在森林中,只要每日两次,每次约10分钟的腹式呼吸,就可以对你的肺功能有所改善。

除此以外,大声喊叫或唱歌也是一种很好的肺部运动。到野外,看看绿色,然后在森林中慢跑或是散步,在草地上打打羽毛球、做做游戏,都可以放松心情,还能够增强体质。

在家运动效果不错

如果这个假期是打算在家度过,同样也可以通过一些锻炼方法来达到缓解疲劳的目的:

蹲坐

此动作锻炼腿部和臀部的肌肉。双腿分开,与肩同宽,弯曲膝盖,蹲马步,后背保持挺直。

腿部伸展

此动作锻炼腿部、臀部、背部和腰部的肌肉。一脚向前迈出一步,双腿膝盖都弯曲,向前踏出的脚,脚后跟抬起,伸直后面的腿,同时背部尽力向前延伸,令肩、背、腰部有紧张感,还原后交换另一条腿,重复以上动作。

胸部推举

此动作锻炼胸部、肩膀、后背的肌肉。面对墙壁站立,双臂向前抬起,与胸部同高,手掌撑住墙面,两脚分开,与肩同宽。弯曲手肘,使胸部尽量贴近墙壁,然后慢慢伸直手臂,直立,令双手离墙即可。重复以上动作。

前臂支撑

此动作锻炼腹部、背部、臀部和腿部的肌肉。跪在地板上,俯身,用前臂撑住上身,尽力伸展双腿,臀部放低,令身体从侧面看,从头部到臀部基本保持一条直线,保持这个姿势5秒。

以上动作,每项练习1分钟,配合使用1个5-10斤的哑铃,如果练完后还有多余的空闲时间,不妨重复一次。

脑力劳动者防心理疲劳

一般来讲,人们把劳动分为体力劳动与脑力劳动两大类。体力劳动后人会产生疲劳,一般经过适当的休息,就可以调整过来,但脑力劳动产生的疲劳感却不易调整。有关专家介绍,如果长期心理疲劳而不加注意,很容易诱发心理疾病。

据河北医大二院门诊部主任孙涌红介绍,脑力劳动后人也会产生疲劳,主要表现为厌倦、心情烦躁、注意涣散、思维迟钝、反应迟缓,称为心理疲劳。

心理疲劳不仅降低学习与工作效率,而且对心理健康也有一定的影响。长期的心理疲劳,使人心境抑郁、百无聊赖、心烦意乱、精疲力竭,进而引起心因性疾病,例如神经衰弱,表现为头痛、头晕、记忆力不好、失眠、怕光、怕声音等。因此,脑力劳动者防止心理疲劳是一个重要的心理保健问题,不可掉以轻心。

为了防止心理疲劳,首先要讲究脑力劳动的心理卫生,在从事脑力劳动时要聚精会神,劳逸结合,重视积极性休息。其次要培养对所从事的脑力劳动的兴趣。人们对从事感兴趣的事情不易疲倦,而对从事没兴趣的工作易于疲倦。再次,脑力劳动的环境要力求避免噪音的干扰,要有合理的照明条件等。

“五一”休假当心误区

“五一”长假原本应是好好放松、从容享受的日子,可有时度假质量却往往不尽如人意,下面的健康提示从几个方面给您提个醒儿,希望能助您度过一个更优质的长假。

问题一:过度补睡,越补越累

一提起“五一”长假,小张第一个想法就是好好大睡一场。有这样的想法,自然就有这样的行动,可连睡两天,小张不觉得解乏,反而总是感到疲惫不堪,就好像永远也睡不够似的,这让他苦恼不已。

分析:要有好的睡眠,首先要按时,还要追求质量而非数量。睡得好不好不与睡眠时间成正比,而与睡眠深浅成正比的。而睡眠时间的长短,应根据疲劳程度而定。

建议:对于成年人来说,夜晚睡8小时就足够了,最好不要超过10小时。

问题二:商场购物要有节制

“五一”历来都是商场、超市促销的高峰期,对于平日很少逛街的人来说,自然充满了“诱惑”。小郑理所当然要陪女友逛上一逛,可一天下来,小郑就感到头昏脑涨,总有一种想呕吐的感觉,在他看来,“逛街简直就是受罪。”

分析:节日期间人流量较大,空气污染较大,一些电子设备还会产生电磁辐射污染;此外,人们在商场里走动,身上常携带着泥土、灰尘等悬浮颗粒物,虽然它们通常肉眼看不见,却大量存在,并可以诱发呼吸道疾病。

建议:在商场里的逗留时间最好不要超过2个小时,如果觉得没过够瘾,可去室外呼吸些新鲜空气后再继续购物。一旦出现头晕、胸闷、恶心、呼吸不畅和困倦乏力等现象,应尽快走出商场,到露天的场所呼吸一下新鲜空气,待难受的感觉稍缓之后回家进行休息便可。

问题三:过度娱乐损伤身心

平日一直处于紧张工作状态的小李,终于盼来了期待已久的长假,他决定利用这几天的空闲时间,好好过一把“网络瘾”。当然,正常的作息时间已被他抛在脑后,取而代之的就是不分白天黑夜地网上“游荡”。

分析:这种生活方式极易打乱个体正常生物钟,使人在心理和生理上产生不舒服的感觉。时间过长,还容易出现头晕目眩、记忆力下降、失眠等症状。

建议:就像对待工作一样,你最好对长假的生活也做一个周密的安排。这样,既可以达到充分利用七天假期的目的,也不会将自己的“节目”安排得太满,以免到头来精疲力竭。同时,注意调整饮食和睡眠,及时收心,特别是假日最后一天,一定要保持充足的睡眠,争取在上班上学前,让兴奋的情绪平静下来。

文章选编:王怀齐 
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