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考前如何运动减压 专家提醒运动过程中注意保暖

新闻来源:解放日报  新闻作者:  发布时间:2007-05-15
   下个月,本市的高考和中考将相继举行。现在正是考生们的最后冲刺阶段,压力之大可想而知。“减压”二字并非说说那么简单,真要起到效果,运动减压是有效的方法之一。今天就介绍一下运动减压的原理,以及如何运动减压。
  
运动可以宣泄压力
  迎考期间,大多数考生或多或少存在紧张、烦恼、压抑、担忧等焦虑情绪。运动则提供了一个“宣泄口”,是最有效的情绪疏导工具,能减轻应激反应及应激反应对生理的影响,有效地释放被压抑的情感,并增强心理承受力。
  考生们整天伏案苦读,单调而枯燥,长时间单调刺激易造成生理和心理的疲劳。运动能使刺激强度得到变换,起到改善、调节脑功能的重要作用,提高中枢神经系统活动的平衡性和灵活性。要充分发挥大脑潜能,必须合理地安排活动,不使某一半球或某一功能区由于单调刺激而疲劳,应保持各功能区动静协调、张弛有度,才有助于提高大脑皮层的综合分析能力。适当的体育锻炼,能调节身心,松弛神经,更有利于消除疲劳,使复习更有成效。
  
打坐冥想减压强记忆
  曾经听一位瑜伽教练说过,打坐是瑜伽中的精髓。无独有偶。最近英国媒体发表文章称,打坐冥想能够有效地减压,增强记忆力。当人压力过大时,会分泌皮质激素,这种激素会干扰大脑细胞中神经传递质的功能,同时会对记忆力产生负面影响,这也是为什么处在巨大压力中的人容易健忘。每天进行打坐冥想,可以使得大脑皮层里负责决策、注意和记忆的部份增厚。
  方法是:在早晨或傍晚,选择一个较安静的地方,采用盘坐式,闭上双眼,集中精力,进入较深的意识状态,可以试着专注想象一个图像、一种声音或是只注意你自己的呼吸声,冥想20分钟。
  
有氧运动加快反应速度
  有氧运动能促进新陈代谢,提高肺泡通气量,增加血液含氧量,从而有助改善大脑供血供氧,使人的反应速度加快,思维更加敏锐,学习效率提高。
  为了达到放松身心的作用,可以选择自己喜爱的、能产生愉悦感的运动,如慢跑、游泳、跳舞、打羽毛球等有氧运动。运动强度要控制在低到中等,时间掌握在每天半小时左右。为避免过度疲劳或兴奋,在复习前、睡前一小时不适宜进行激烈运动。此外,针对不同的情绪也可以用运动进行调节。当你疲乏时,抬起下腭做收缩下腭的活动,挺直腰背并进行深呼吸。当你焦虑不安时,跳动身体,并左右转动三分钟左右。
  
怎样克服考前失眠
  失眠往往产生于对考试过于紧张的心理,以及对失眠后果的过于担心。为了帮助考生尽快入睡,专家向考生推荐了两种方法:一、熄灯,躺下仰卧,先做3至5次深呼吸。然后想象在黑暗中有一个不太亮的白点,并集中注意力控制这一想象中的白点,进行缓慢地圆周运动50次,再换成缓慢地勾画五角星轨迹50次。如果感到心情改变不大,则重复上述意念运动数次。然后再进行两次深呼吸,对自己进行一次暗示:我已经睡着了,这样就可以起到良好诱导入睡的效果。二、想象自己很舒服地像漂在水面上,很快就可以入睡了,有了良性的心理暗示后,情绪就会放松,入睡也就容易了。
  
几点注意:
  1、从不参加运动者,务必注意循序渐进的原则。如果运动后感觉身体不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态,应及时调整。
  2、不要带着不良情绪去运动,注意力不集中会影响锻炼效果。
  3、坚持户外活动,特别是在阳光充足的地方运动。
  4、在运动过程中注意保暖,防止气候变化引起感冒等其他病症。
  5、适当增加营养,特别是蛋白质和维生素C的供给。(秦东颖)
文章选编:张媛媛 
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