1、首先将你的注意力集中在外部世界，开始伴随着这样的语句“我能意识到……”（比如说，“我能意识到窗外正在行驶的汽车，正在动的纸张，正在飘香的咖啡，轻拂的微风和蓝色的地毯。”

　　2、当你已经感知到围绕在你周围的所有事物以后，将你的注意力转移到你的身体以及你身体的感官上来……这就是你的内部世界。（例如，“我已经感知到温暖，我的胃正在发出蠕动的声音，我的脖子紧张，鼻子觉得痒，脚部受拘束”。）

　　3、在内部世界的感知和外部世界的感知之间穿梭往返。（比如说，“我知道椅子正在顶着我的臀部，灯泡发出黄色的光环绕四周，我的肩膀耸起”。）

　　4、在你有空的时候继续做这样的练习。它使得你区分和感受内部世界和外部世界之间的真正差别。